Diet Keto – Atau diet ketogenik, adlah diet yang mengutamakan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Jika normalnya, konsumsi lemak adalah 20 hinga 30 %, diet ketogenik menganjurkan asupan lemak mencapai 60-70 %.
Menarik bukan? Anda tidak harus berkutat dengan sayur dan buah sebagai pelaku diet yang normal. Apabila Anda berencana ingin mencoba melakukan diet keto, berikut adalah resep menu sarapan yang mudah dibuat. Namun, Anda perlu mengkonsultasikan dengan doktr Anda sebelum menjalani diet ini, ya..
Asupan makanan yang diperbolehkan dan tidak dibolehkan dalam menu diet keto
1. Asupan yang harus Anda kurangi
Pada umumnya, disetiap makanan yang Anda konsumsi, Anda harus mengurangi asupan karbohidrat. Berikut adalah asupan makanan yang harus Anda kurangi dalam menjalani diet keto:
- Biji-bijian seperti produk berbahan gandum, sereal, pasta, apalagi nasi
- Makanan yang mengandung gula seperti jus buah, smoothies, permen, es krim, kue dan soda
- Kacang-kacangan misalnya kacang merah, buncis dan kacang polong
- Semua jenis buah kecuali blueberry, rapsberry, dan stroberry
- Sayuran akar atau umbi seperti ubi jalar, lobak, wortel dan kentang
- Saus, terutama saus yang mengandung lemak tidak sehat dan mengandung gula
- Lemak tidak sehat, Anda harus membatasi konsumsi nabati atau mayonaise
2. Asupan yang harus Anda konsumsi
Berikut adalah asupan makanan yang harus ada dalam menu diet keto:
- Lemak ikan salmon, ikan kembung dan tuna
- Daging merah, ham, steak, daging ayam dan sosis
- Berbagai jenis keju
- Kacang-kacangan misalnya kenari atau almond
- Minyak sehat seperti minyak kelapa, minyak alpukat dan minyak zaitun
- Sayuran rendah karbohidrat seperti bawang putih, tomat, paprika dan sayuran hijau
- Buah alpukat
- Bumbu seperti merica, garam, dan rempah-rempah
3. Rekomendasi menu masakan untuk pelaku diet keto
-
Daging panggang dengan bayam
Daging panggang dan ayam memiliki kandungan gizi 81% lemak, 2% karbohidrat dan 16% protein
-
Omelet jamur
Kandungan gizi dalam omelet jamur adalah: 77% lemak, 20% protein dan 3 % karbohidrat
-
Pancake blueberry dan whip cream
Kandungan gizi dalam Pancake blueberry dan whip cream adalah: 83% lemak, 12% protein dan 4% karbohidrat
-
Bubur kelapa
Kandungan gizi dalam bubur kelapa adalah: 89% lemak, 8% protein dan 3% karbohidrat
-
Chocolate latte
Kandungan gizi dalam chocolate latte adalah: 87% lemak, 12% protein dan 1% karbohidrat
4. Tahapan diet keto
Tahapan diet keto dibawah ini dilansir dari lemonilo.com
Tahap Induksi
Tahap ini dilakukan untuk mendorong tubuh mencapai kondisi ketosis, sehingga tubuh beradaptasi menggunakan lemak sebagai sumber energi. Caranya, mengurangi asupan karbohidrat dan asupan makanan hewani, misalnya telur, daging, ayam, dan ikan, hingga 10 gram per hari. Puasa selama 16 – 18 jam sambil tetap menjaga asupan air dan minuman bebas kalori yang cukup juga bisa dilakukan. Tahap ini biasanya berlangsung selama 2 – 3 hari.
Tahap Konsolidasi
Pada tahap ini, orang yang menjalankan diet keto sudah boleh mengonsumsi sayuran dan sumber protein nabati, namun tidak disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan. Bila pada tahap ini, konsumsi sayuran menyebabkan gula darah menjadi lebih dari 90 mg/dl, maka orang yang menjalankan diet keto harus kembali ke tahap induksi lagi. Tahap konsolidasi ini perlu dilakukan selama 1 minggu hingga 1 bulan.
Tahap Pemeliharaan
Pada tahap ini, tubuhmu mulai terbiasa membakar lemak sebagai sumber energi. Kamu juga sudah boleh mengonsumsi buah-buahan, namun asupan karbohidrat harus dibatasi hingga maksimal 20 gram per hari. Selain itu, orang yang menjalani diet keto disarankan untuk mengecek kadar gula darah secara rutin dan menjaga agar kadar gula dalam darah tidak lebih dari 90 mg/dl. Asupan nutrisi yang disarankan pada tahap ini adalah 75% lemak dengan 25% protein dan 10% karbohidrat.
Hal yang Harus Diperhatikan Saat Diet Keto
Untuk mendapatkan manfaat diet keto dengan optimal dan baik tanpa efek samping yang berbahaya bagi kesehatan, pelajari dulu beberapa hal yang harus Lemonizen perhatikan dalam diet keto berikut ini.
Disiplin
Diet keto memang harus dijalankan dengan disiplin. Segala bentuk karbohidrat dan gula harus dihindari, termasuk karbohidrat dalam tepung, kentang, dan mie. Prinsip ini berlaku selama kamu menjalani diet keto untuk mencapai kondisi ketosis. Kalau kamu tetap ‘bandel‘ dan tetap mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, kondisi ketosis tidak akan tercapai dan lemak dalam tubuh tidak akan dibakar untuk energi. Karenanya, diet tidak akan berhasil.
Bersiap Hadapi Flu Keto
Pada 7 – 10 hari pertama masa diet keto, kamu mungkin akan merasa sakit kepala, lesu dan tidak bergairah, yang kemudian disebut sebagai masa flu keto. Selama periode atau masa ini, tubuh menyesuaikan diri dengan hilangnya asupan karbohidrat dan mulai melakukan transisi untuk membakar lemak sebagai sumber energi. Biar begitu, kamu tidak perlu khawatir, guys! Masa ini cukup lumrah terjadi dan biasanya akan hilang setelah tubuh terbiasa dengan pola makan pada diet keto.
Tingkatkan Asupan Mineral Dan Cairan Tubuh
Dalam kondisi ketosis, ginjal akan mengeluarkan lebih banyak elektrolit dan cairan. Karena itu, selama menjalani diet keto, pastikan kamu mendapatkan asupan sodium dan potasium yang cukup.
Perhatikan Kondisi Kesehatan
Diet keto tidak disarankan bagi orang-orang yang tidak dapat mengonsumsi makanan lemak tinggi, misalnya orang-orang dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, yang memiliki sejarah masalah batu empedu, kantung empedu, diabetes, ataupun masalah kesehatan lainnya juga disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu sebelum menjalani diet keto.
Siapkan Rencana Setelah Menjalani Diet Keto
Diet keto sebaiknya tidak dilakukan terus menerus, karena diet ini merupakan diet jangka pendek. Bila Lemonizen sudah mencapai target berat badan sehat, siapkan pola makan sehat tinggi serat yang terdiri dari konsumsi bahan-bahan alami. (sumber : lemonilo.com)
